一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐？

一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐？

接下来，我将针对一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐？的问题给出一些建议和解答，希望对大家有所帮助。现在，我们就来探讨一下一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐？的话题。

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一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐？

2.一日三餐食谱

一日三餐减脂食谱搭配公式：

减脂的基本原则是控制总热量摄入量，同时保证营养均衡，建议采用以下的公式：

早餐：蛋白质 + 碳水化合物 + 蔬菜水果?

午餐：蛋白质 + 碳水化合物 + 蔬菜水果?

晚餐：蛋白质 + 蔬菜水果

蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆类、奶类、脱脂乳制品等；

碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦、红薯、土豆、玉米等；?

蔬菜水果：绿叶蔬菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、葡萄柚等。

以下是一日三餐减脂食谱的推荐：

早餐：燕麦粥+鸡蛋+西兰花+橙子?

午餐：鸡胸肉沙拉+全麦面包+葡萄柚?

晚餐：瘦肉蒸菜+蔬菜沙拉

注意事项：

控制总热量摄入量，建议女性每天摄入1200-1500卡路里，男性每天摄入1500-1800卡路里；

餐前喝一杯水有助于控制食欲；

多食用低热量高纤维的食品，比如蔬菜水果；

避免高糖、高脂、高盐的食品，如糖果、油炸食品、烧烤食品等；

建议每天进行适量的运动，有助于消耗热量，增强代谢。

一日三餐食谱

　每个人一天都是一日三餐 ，那么一日三餐怎么吃才有营养呢，下面我为大家推荐了最有营养的一日三餐食谱，欢迎大家参考。

　1、早餐

　一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

　餐单示例

　1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

　2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

　营养点评

　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列 。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构 体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的`正常机能。

　2、午餐

　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加 蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

　餐单示例

　1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

　2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

　营养点评

　牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

　3、晚餐

　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

　餐单示例

　1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

　2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

　营养点评

　动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金 鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

　4、餐间小点

　芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

　夏季减肥食谱一日三餐：菜单一

　早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。餐点：梨一个，圣女果几颗,坚果几颗。

　午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。

　晚餐：银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

　夏季减肥食谱一日三餐：菜单二

　早餐：脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份

　午餐：杂菜煨面1碗

　下午茶：粟米片小食少量

　晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)

　饭1碗：水果(晚餐后2小时)1个

　夏季减肥食谱一日三餐：菜单三

　早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，火腿，沙拉酱。

　午餐：一碗饭，菜。

　晚餐：在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

　可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁，水，二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)。

　早餐

　牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

　燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

　看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

　除了这份早餐你还能选择

　1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

　3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　午餐

　海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

　午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

　海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

　午餐你还可以选择

　1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　晚餐

　晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的 点。

　晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果

　苹果被称为“水果 ”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

　晚餐：煲汤/+粥品+绿茶

　煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

　晚餐你还可以选择

　1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜

　2. 猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯

　贴士

　减肥不等于节食，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

　因此，合理的饮食计划，不仅会使你充满活力，健康开朗，拥有平和愉悦的情绪，降低患病的几率，延年益寿，而且长期坚持这样的饮食，随之而来的还有你一直向往的好身材，我们又何乐而不为?

一日三餐怎么吃健康？一日三餐食谱推荐

1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

2、午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

3、晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

注意事项：

三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定。

如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

人民网-营养与健康:一日三餐怎么吃最合理

人民网-3个早中晚三餐的健康食谱

所谓“民以食为天”，吃是人一天中很重要的事情，吃什么也是比较重要的，合理的饮食搭配才能补充人体足够的营养元素，保证身体的健康，有许多人比较纠结，不知道一天三餐吃什么好，每天吃相同的食物难免乏味，一日三餐怎么吃健康又丰富呢？一起来看看吧！

1、早餐食谱

早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。

食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。

食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。

食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。

食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。

2、中餐食谱

健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。

食谱一：米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，黄瓜拌尖椒，海米白菜汤。

食谱二：花卷，香干炒芹菜，土豆烧牛肉，花生拌芹菜叶，虾皮西红柿蛋汤。

食谱三：红豆饭，蒜蓉小白菜，鸡肉炒三丁，腌萝卜，紫菜鸡蛋汤。

食谱四：黄玉米粉发糕，洋葱炒牛肉，红烧鱼，炒茼蒿，蒜泥海带丝，酸辣汤。

3、晚餐食谱

与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。

食谱一：米饭，芙蓉鲜贝，家常豆角，牛肉西红柿汤。

食谱二：馒头，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黄瓜，银耳蛋花羹。

食谱三：米饭，清汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。

食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。

4、一日三餐最佳进食时间

考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排在6点半到8点半，午餐宜安排在11点半到13点半，晚上宜在18点到20点进行；早餐用时15-20分钟，午晚餐宜在30分钟为宜。

5、睡前不宜吃什么

1.麦片。

麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。

2.大蒜。

晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

3.巧克力。

黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。

4.酒精。

一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。酒 实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、 的休息。酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能，经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。

5.红肉。

虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠，但红肉含蛋白质和脂肪多，比其他食物需要更长的消化时间，会让身体整晚处于工作状态。因此，要想拥有深度睡眠，晚餐最好避免吃红肉。

6.冰淇淋。

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。

7.芹菜。

芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。

好了，今天我们就此结束对“一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐？”的讲解。希望您已经对这个主题有了更深入的认识和理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我，我将竭诚为您服务。