冬季散步计划表插画-跑步运动的训练计划怎么安排

冬季散步计划表插画-跑步运动的训练计划怎么安排

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冬季散步计划表插画-跑步运动的训练计划怎么安排

2.跑步时如何才能达到最好的锻炼效果？

如何安排跑步计划？

好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效,但一旦用在不适合的跑者身上,不仅没有推广作用,严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的 个动作,不是去百度别人的计划,而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦?我的心肺功能正常吗?我的骨骼强度如何?我缺钙吗?等一下。了解了这些基本问题,我们就可以判断自己是否需要跑步计划,需要什么样的跑步计划。例如,心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己,才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标,需要不同的跑步计划。通常,一个跑步者制定跑步计划有两个目的,要么提高自己的速度,要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越,不断设定目标,通过科学的方法努力实现,在这个循环中实现提速;备战的跑步计划相对更复杂,需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑,那么你的跑步计划可以是8到12200m,间隔60秒左右。每隔一周,增加一到两次重复。这样重复一个月,距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松,分成2-3公里,间隔90秒,然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”,但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样,一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以,我们在不断“超越”的同时,一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”!下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活,对别人来说,跑步只是运动;但是对于热爱跑步的人来说,跑步是一种生活。最 的跑步计划不是纸上谈兵或 上的数字,而是一种不断提升和挑战自己的心态,一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划,即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划,或许能提高你的速度,但却让你的心胸变得狭窄,阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程,还指导生活。为了跑得更好,尽量少吃不健康的食物,尽量按时休息, 处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划,这是跑步带来的 人生收获。

关注我,一起跑。

01:24

跑步运动的训练计划怎么安排

想要长期轻松愉快有效地跑步,一个合理的训练计划是必不可少的。我为你整理了跑步训练计划,希望你喜欢。

跑步训练计划一

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日长跑

间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);

周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划二

前言:学习跑步?谁不会跑步?那还用学习吗?那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服,一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划,才能让你的身体发生最有价值的反应。所以,我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前,我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文:无论你是什么年龄,什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技 运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况,运动水平,如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康,强身和比赛的目标,这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小,你动用能量的快慢天气的冷暖,很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在,我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时,也为运动医学专业人员和教练提供交流的 。

章:目标与动机

我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之,我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步?是为了看上去更健康?是感觉更好?是降低体重?是为了保持心脏更健康?是为了参加比赛?是为了提高运动水平?是为了有成功的快乐?我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时,也帮助你理解如何达到精细的训练计划,一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的 的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步,评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如:我们用不同的速度进行跑步,用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的 的60%的努力程度相比,这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数,现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构,这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想 和训练计划是对那些在 院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高,对健康概念的理解逐渐成熟,现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成,它对训练会产生生物反馈,尤其是心脏接受规律的 锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重,维持健康的外表,赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的 锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标,认真学习心率表的正确使用方法。

第二章:任何好教练的 工作是选择有挑战性,合理的目标

我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题:1、什么是降体重的最佳运动方式?2、怎样运动让我更健康更有活力?3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏?4、如何运动让我更有精神?5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑?6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

1.如何维持健康和保持有吸引力的外表?

2.如何维持有健康的心脏?

3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态?

不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的,例如:跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求?我们向你推荐的心率表的 监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次,与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。

训练的靶心率区域:

50-60%轻松的小强度。例如:日常活动。

60-70%小到中等强度。如:进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练,为比赛而进行的训练。

你跑步的目标是什么?你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标?根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理,好看的外表,你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外,作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划,无论是怎样的缓慢,只要不是走路水平,这是十分有容易的,是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划,你会亲身感受这种运动的稳定状态,耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式,你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏,健康的身体,好看的外表,需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率,这个区域的心率是努力发展血液循环系统,增加心脏的血液循环能力,发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式,如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的,那么,应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后,你获得这样健康的心率水平,这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度,耐力,持久力,让心脏的跳动获得节能化,次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标,或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线,那这样的训练已经完成推动你达到运动 状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方,那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动 状态和健康的参与者如何进行体重的管理?

第三章如何决定你的安静状态的心率呢?

请在连续五天清晨醒来时数自己的心率,一分钟的心跳次数。求平均数就可以,如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更 了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率,如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!,如果,你的训练计划是每天跑步,心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢?答案是:最好每分钟心率140次到150次,如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动,而他的心率仅仅是135次/分钟,(或许更低),这是为什么呢?就说明他的健康水平比你的好,他的心脏获得节能化的能力,所以,心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程序,获得的心率是 的,采用心率表监测训练的强度可以说是准确和 的,计算你的训练心率必须知道两件事情,1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率,真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标,如果你的身体健康处在良好的状态,那么你的心跳次数较少,不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天,除5就得到平均数。

如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。

1、通过心血管 或者训练室的技师测试获得。

2、通过预测的方法获得。

通过心血管 或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最 的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言,有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

第二种预测最大心率的方法,大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法(220—年龄)不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

女性运动员:

MRP=早晨的安静心率

MHR=最大的心率

跑步训练计划三

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。

步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在 阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

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冬天怎么坚持晨跑

要早睡早睡

以往我都是夜跑的,但是但是!冬天我改晨跑了,我从来就不会高估自己冬天起床的能力,因为真的起不来!如果说夏天起床只是克服困,那冬天起床还要加一个冷,这两个理由终归源自一个懒!

所以为了早上不让自己那么狼狈,各种迟到,我就早起跑步!量自己定,比如:跑5公里30分钟多一点点,然后收拾一下,用时1个小时这样,按自己以往的上班时间,往前推就好了。

既然要早起了,早睡是必须的,保证一定的睡眠时间。有人说:“改变晚睡的习惯有时候就像戒毒一样难”。

其实跑步以后,我都没怎么晚睡了,11点-11点半就睡了。

如果你晚睡你只需要做这两件事:1、放下手机。2、拿起书。

年轻人啊,如果你睡不着,一定是想的太多读书太少!

2

闹表放远

多少次关掉闹表沉沉睡去才换来这宝贵的四字真言啊。所以最好放在你要下床按掉的地方,那效果,杠杠的,屡试不爽!

你以为只是挪了一个位置?那是从平凡到 ,从失败到成功,从平庸到伟大的距离呢!

你说要不要挪?!!

3

衣服要近

扪心自问下,从关掉闹表到起床的这段时间,是不是会给自己假想无数个起床之后要做的困难事?在所有的困难里,“找衣服”就是最难的那件事!穿什么衣服呢?这件太薄,那件太厚了,在这个过程中,时间迷迷糊糊过去了!

所以,学乖点,晚上睡觉前,把第二天跑步的装备从头到脚全部备全,整整齐齐的放到床头,可保无忧矣。

4

排汗要快

这个关于技术的问题,许多北方的小伙伴老问冬天跑步穿什么?其实我觉得这个三层穿衣法是最为保守的一种方法!之前有一篇很详细的讲解,可以看看——天冷了跑步怎么穿?这是我见过最详细的回答!

特别对于许多初跑者,刚开始跑步是提不起速度的,没有速度就不能产生足够的热量,这时候必须要多穿一点了,另外,头和手一定要保护好。

总之,不管穿多穿少,贴身的衣服一定要排汗,而且要快!

5

起跑要慢

冬天早上起床,哪哪都是硬的,连说话都不利索。这时候如果没有充足的热身,僵硬的肌肉是很容易被拉伤。

热身动作——跑步前后全身综合拉伸动作大全( 版)男女通用!

其实对于冬天最好的热身就是低于你常规配速的慢跑,跑上10分钟左右,再做几组动态拉伸,让血流速度慢慢加快,让心率慢慢提高。你会发现,再跑起来的时候,效率就大大提高啦。

如果以上还不足以让你在冬天跑起来

那咱们再看看下面这些:

6

冬天跑步提高成绩最快

跑过一整个冬天的人会发现一件神奇的事,如果你没有偷懒,在转过年的春天,你的跑步成绩嗖的一下提高了不少。

跑步教练说,夏天和冬天空气相对稀薄,每一次呼吸,都需要心肺系统更加努力的把原本不多的氧气输送到全身各处。

很多运动员到高原去训练也是这个道理。等春暖花开,别人还在充足的氧气中呼哧带喘的时候,你已经可以游刃有余的肆意奔跑了。

跑步时如何才能达到最好的锻炼效果？

全文约5458字，阅读大概需要5分钟

前几天，何炅老师莫名奇妙的火了一把。

原因是，他在一档观察类真人秀节目中回应称，即使自己工作再繁忙，一天只需要给他3小时的睡眠就够了。

每天只睡三小时，这对于大多数人来说简直是望尘莫及的魔鬼神话。

虽然后来，何炅老师又立刻发文澄清说，自己睡三小时，偶尔为之还可以，并不是每天都只睡三小时。希望大家不要效仿，一定要保持充足的睡眠，好好睡觉。

可作为国内 的一线主持人，除了在湖南卫视的工作之外，他每年还要主持出席各种节目活动，工作压力之大，并不是你我可以想象的。

然而，他那永远精力充沛的状态，却着实令人羡慕不已。

01? 精力充沛是一种生活状态

我相信，在你我的生活里，也一定有像何炅老师这样的人存在。

他们可能是你公司的某位领导，也可能是你身边的一个朋友，他们往往事业有成，身兼数职，他们看起来就像是一部可以多线程同时工作的机器，永远精力充沛。

的心理学家吉姆·洛尔博士曾说： 管理精力而非时间，才是 表现的基础。

换句话通俗的话来讲，即是： 上所有的工作，干到最后拼得其实是精力。

什么是精力？

顾名思义，精力就是指人的精神与体力。

在《掌控精力》一书中，作者张遇升把它解释为：

我们 做事、应对事物的能力越强 ， 生活就会越顺遂 ；相反，我们 做事、应对事务的能力越弱 ， 生活就越艰难 。

在生活中，你或许有过这种体会：

你常常有很多事要做，但又总是受困于分身乏术，没有过多的时间与精力。

有时明明想着下班后要多照顾一下自己的孩子，或是拿出一些时间留给自己的业余爱好。

可只要一回到家里，就会变得无比恋床，什么也不想做，只想一头栽倒在床上，直接睡到下个世纪。

你觉得仿佛自己是一个漏气的轮胎，无论如何加压，都不能达到充盈的状态。

你的内心因此产生了深深的挫败感，不知道每天把自己累成狗究竟为了什么，甚至开始怀疑那些 的人天生就与你不同。

你开始意识到， 人与人之间的差距，不只是认知、智力的差距，甚至还有精力 。

《掌控精力》的作者张遇升博士，曾经也陷入过这种奇怪的螺旋。

2008年，张遇升从北京协和医院拿到博士学位后，便独自一人来到美国约翰·霍普金斯大学继续进修学习。

为了减轻家里的负担，学校没有课的时候，他就会外出打零工挣些学费。

可时间一长，这种两头奔波的节奏和来自学习和生活上的双重压力，时常让他觉得身心疲惫，难以应对。

与你我现在的经历一样，他那时也很痛苦，总想找到一些办法，帮他解决困境。

在他的身边，当时有一位来自新加坡的黄同学，此人已经年过四十，他是新加坡急救军队系统工作的领导，除了要应对复杂的学习，他还要天天通过远程会议管理着两百多名下属，工作十分繁忙。

与此同时，黄同学还是三个女儿的父亲。在美国求学期间，他的小女儿才刚出生。因此，除了工作和学习之外，他每天还要分出一些精力照顾他的小女儿。

可即使忙成这样，黄同学依然是班里成绩最好的学生。

张遇升心里对这位黄同学非常敬佩。他想知道到底是什么原因让他可以保持这么好的身心状态。

于是，他就跑去向黄同学请教。

黄同学告诉他，原来在新加坡，因为地少、人少，为了能够充分发挥每个人的潜能，新加坡非常重视个人能力的提升。从他们入伍的 天起，就会接受 精力管理训练 。

也就是在这一刻，张遇升才知道，原来 精力也可以像时间一样，是可以靠训练来提升和管理的 。

后来，张遇升用黄同学告诉他的方法，在一年半的时间里轻松拿下美国公共卫生硕士和工商管理硕士学位，还完成了两次铁人三项比赛与一次代表全班的毕业演讲。

为了找到更好的精力管理方式，回国后的张遇升又拜访了许多精力管理方面的大师，最终总结出一套行之有效的实施方法。

这套方法至今一直应用在他现在的工作生活中，让他可以从容面对每天繁忙的生活与未知的挑战。

《掌控精力》一书，就是他结合自身的医学专业和对多年精力管理经验的总结。

全书共有十个章节。

分别从精力管理的概念、身体调整与心理调整等三个方面，全面解析了精力管理的重要性和具体操作执行办法。

接下来，我将花一些时间，为你拆解书中几个关于精力管理的重要部分。

02? 什么是精力管理？

说起时间管理，相信大家都不会觉得陌生。

市面上关于时间管理的书有很多，不论是番茄工作法、GTD工作法还是各种 管理工具，其目的都是在教我们如何在有效的时间里提高对时间的利用。

而精力管理则不同。

张遇升解释说：

有效的精力管理可以让人在除去睡觉的时间里，始终保持精神饱满的 状态。

那么，如何才能达到这种精神饱满的状态呢？

《孙子·谋攻》中说：“知彼知己者，百战不殆。”

想要更好掌握我们的精力，我们首先要弄清楚一件事，那就是到底什么才是好的精力？

在《掌握精力》一书中，张遇升把好的精力总结为一个公式：“ 好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。 ”

为了便于大家的理解，作者还把它画成了一个金字塔：

我们从下向上看，依次为 体能、情绪、注意力和意义感。

我们说要管理与掌控精力，就是要从这四个方面着手。

03? 体能可以决定我们走多远

体能是拥有好精力的基础，也是最为重要的部分。

就像楼房的地基，我们日常生活中的一切行为，包括坐、立、行、思等方方面面，都离不开好体能的支持。

尤其是当我们的精神、技术和经济进入低点的时候，能让我们扛过去的 个要素就是我们的体能。

这一点在运动竞技比赛中体现得尤为明显。

玩过射箭的人都知道，射箭其实是一个十分追求稳定性的项目。对人的整体体能要求很高，尤其是对上肢肌肉力量的要求。

传统弓箭重量约为35公斤。而一场射箭对局，少则几十分钟，多则长达1-2个小时，如果没有良好的体能作为基础，比赛到最后你可能连弓箭都抬不起来，更别提射靶子了。

2008年，在天气环境不佳的情况下，中国选手张娟娟以110比109环战胜韩国选手朴成贤，获得射箭女子个人 。

除去精神力与娴熟的技能，良好的体能就起到了非常重要的支撑作用。?

在我们现今的生活里，关于如何提升体能的训练方法其实有很多。

如果你之前一直有关注运动与健康，就一定听到有人提到过耐力长跑、深蹲、蛙跳、负重训练等运动方式。

其实，这些运动大都需要在运动教练的专业指导下才可以完成，盲目开始自我训练，反而容易引发身体关节的损伤，其实并不太适用于我们的日常生活。

在《掌控精力》一书中，张遇升博士则给出了一套较为简单且实用的方法，我把它们总结为： 只吃对的，适量运动、按需求睡觉 。

· 只吃对的

很好理解，是指要把一日三餐变为五餐，并且尽量吃低糖低盐，营养物质丰富的食物。

· 适量运动

是依照用进废退的生物进化原理，保证每周达到300分钟（即每周五天，每次一小时）的中等强度运动量。

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什么是中等强度的运动量呢？

比如，你今年30岁，你的最大心率值为220-30，也就是190。那么，当你运动时，心脏每分钟跳动在123-130之间时就达到了中等强度运动效果。

至于具体的运动方式，你可以根据自己的喜好进行调整，安排在一天当中的任意一个时段，而不必要拘泥于场所，强迫自己去做那些难以完成的运动。

· 按自己的需求睡觉

很多人在睡觉这件事上存在着认识误区。

认为每天必须达到8小时睡眠或者每天晚上必须10点睡觉，才是正确的睡眠规律。

然而实际上，人类的睡眠本身就分为两种不同的类型：猫头鹰型（晚睡晚起）和百灵鸟型（早睡早起）。

在生活中，也确实有人每天只需要4-5小时睡眠就可以很精神，而有的人则需要9-10小时的睡眠才能完全恢复能量。

我们不需要盲目跟从，最重要的事是要找到自己的睡眠区间，并建立微习惯：

坚持每天早上在同一时间起床，白天晒太阳两分钟和睡前三件事（调节光线、温度与进行放松练习）。

然后在日复一日的日常生活中，找到自己身体的节奏，一步步为自己的身体储备能量。

04 心能决定我们用什么方式出发

那么，是不是我们拥有了良好的体能，我们的精力就会跟着一起变好呢？

当然不是。

这里还有非常重要的一环，要保持心理能量的充沛。

即：“心不累”。

想搞明白如何才能让心不累，我们首先也要了解一件事，那就是我们会在什么时候感到“心很累”。

微博上曾经有一个关于“你在什么时候会觉得心很累”的话题调查。

大家觉得心很累的场景分别是：

当纠结今天吃拉面更省钱还是吃泡面更省钱时；

当生病了也不能请假，必须坚持工作时；

当熬夜几天做出来的东西，领导却说是一堆垃圾时；

当爸妈开始跟你聊他们遇到的生活压力和健康问题时；

当身边的朋友都结婚了，你的存款还不够交个女朋友的时；

……

总之，就是当生活不再把你当孩子看时，当没人再给你犯错的机会时，当所有的决定都需要独自承担后果的时，当你越来越沉默或者故意笑着在对他人说“没事”的那个时刻。

在《掌控精力》一书中，张遇升管这种“心累”的现象叫做“ 情绪消耗 ”。

如果，把我们每一个人都看做是一个信号发射台，那么，我们每天在发射信号的同时，也都是一个信号接收体。

这些信号有的是积极的，有的是消极的。

人总会本能的去接收一些消极信号，并把这个信号不断放大。放大的信号会不断干扰我们的内心。

这是由于：

人的大脑要保证活下来，就会产生一种保护机制，从而让人对危险和潜在不确定性产生恐惧和担心的心理，比如对‘损失’比对‘获得’更敏感。”

而这些，其实都是人正常的身体反应。

针对这一规律，要想做到心不累，为心蓄能，张遇升博士也同样提出了三个原则，我把它们总结为： 放松、认同、解决。

· 放松

当出现应激反应时，我们首先要做的是让自己放松下来，然后再运用呼吸、转移等一系列放松方法让自己尽快平静。

· 认同

不否认自己。如果觉得自己出现沮丧、焦虑、惊慌、恐惧等一系列情绪和身体反应时，要在心里 时间告诉自己：我此刻此刻出现的这种状态，不是因为别的，就是因为某个人或者某件事让我感到沮丧、焦虑、惊慌、恐惧了。

· 解决

人之所以会出现很多消极情绪，是因为过度专注感受。所以，把那些让我们感到不好的事情和问题写下来，然后试着从中找到解决办法。

宋人方岳在诗中说：“不如意事常八九，可与人言无二三。”

我们在生活中可以一路顺遂走平地的时候不多，更多的时候是刚从一个坑爬出来没多久，又会再次掉入另外一个坑里。

因此，当我们掉进这些坑时，是选择积极面对还是消极躲避，最终会决定我们未来的人生轨迹。

05 专注与方向是通往幸福的阶梯

列夫·托尔斯泰有句名言，幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。

如果你问一个生活不如意的人，你的理想是什么？我相信有90%以上的人会回答拥有很多很多的钱。

如果你要再进一步追问，绝大多数人又都会陷入沉思。因为绝大多数人在生活中都没有找到自己的使命感。

可如果你去问一个成功人士，他们的答案虽然各有千秋，但却都有一个相同的地方，那就是他们都认为自己身上肩负着使命感，是为了让 变得更美好。

那么，我们要如何找到自己人生的方向与使命感呢？又要如何保持对方向倾注足够的专注力呢？

同样，我为它们总结为三点： 认真工作、用心感受、学会调节心流

· 认真工作

工作是让我们最容易实现价值、找到方向的途径之一。

这 上的每一份工作都有其存在的意义。没有任何价值的工作是不存在的。你觉得现在的工作没有意义，是因为你对它还不够认真投入，你还没有发现它的价值。

· 用心感受

用心感受这世间的一切，包括爱与苦难。因为真正有意义的东西用眼睛是看不见的。

真正的爱是让我们成长、互相成就，而苦难则是我们人生的磨砺，它给了我们不断超越自我的机会。

· 学会调节心流

“英文里有一句话，叫做：Wherever focus goes,energy flows. 注意力在哪儿，精力就流向哪儿。”

这 上让人注意力分散的东西很多，但归根结底却只有三个：1、无聊；2、选择太多；3、达成太困难

因此，如果你觉得自己正在做的事很无聊，那就人为的为这件事设定一个目标，提高它的挑战性；如果你觉得当前需要处理的事情太多，那就将不重要的事排除，优先处理最重的；如果你觉得当前的目标太困难，那就把目标进行拆解，让每一步都刚好可以完成。

一个人只有找到人生的方向，并为之专注而努力，才能让精力产生和使用最终形成一个正向循环，从容生活，获得幸福。

06 拥有好精力，就拥有重新开局的人生

2017年，马云在莫斯科大学公开演讲时曾说，不要过分担心未来，因为未来总会有各种问题出现。

遇到问题也别哭，因为哭根本解决不了问题。?

的确，生活千变万化，它总有一千种方式将我们爆捶，复杂的社会、残酷的竞争、无形的压力……我们身边每天经历的桩桩件件都让人倍感挣扎。

发现问题，解决问题，才是一个心智成熟的人应对 的最佳方式。

时间管理混乱，就去学习时间管理；精力管理缺失就去学习掌控精力。

如果你什么问题都没有，那你就去找一个让自己重新开始成长的理由。

想想74岁与妻子在玉溪市新平县哀牢山承包荒山开始种橙进行人生第二次创业褚时健；

想想52岁成功登顶珠峰的万科老总王石；

想想76岁才刚拿起画笔开始尝试绘画的摩西奶奶。

你会觉得， 人生最大的幸运莫过于在任何你想改变的时候，身体依然安好，精力还在 。

而 一切，还可以重新开始 。

参考资料：

1、2017.北京晨报，马云：要是哭有用我就每天哭

2、2008.10新华社?评出08年中国十佳运动员 神射手张娟娟

如果你也恰巧读过这本书

记得告诉我你的想法

跑步锻炼是最简单有效的锻炼方式之一，深受大众推崇。笼统地说，锻炼效果应该包括几个方面，包括对于心肺功能的改善、增肌减脂等等。按照正确的方式跑步，锻炼效果才能事半功倍。

热身对于所有运动来说都是必要的。拉伸可以让身体完成从休息状态到运动状态的平缓过渡，很好地应对即将到来的运动。跑步时选择合适的场地和装备则可以减轻跑步为膝盖带来的压力。跑步的姿势和方法则是最需要注意的。

跑步时，应该做到从颈部到腹部保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和控制步幅。躯干尤其不要左右摇晃或起伏太大。下肢前摆时注意送髋，注意髋部的转动和放松。大腿和膝要用力前摆，而不是上抬。腿部要避免侧向动作，因为这很容易引起膝关节受伤，前摆一定要正，保持脚尖超前。着地时尽量用脚的中部，可以让冲击力迅速分散到全脚掌，保护膝盖。

凡事过犹不及，跑步时间和强度也要量力而行。对于有减脂需求的人来说，对跑步时间和强度的控制更要注意。运动时的心率达到个人最大心率的60%就开始燃烧脂肪了，一般说来慢跑持续30分钟后可以达到，但当达到最大心率的75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质，因此维持在这个燃脂心率区间内是很重要的。跑步之后还要注意拉伸，使得身体慢慢恢复平和，减轻肌肉酸痛，避免腿部肌肉线条粗壮。

除了跑步本身，饮食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太饱。跑步后积极补充蛋白质，但不要吃太多酸性食物。

跑步6大注意事项

1.控制好运动量

如果是长跑的运动者，要注意控制好运动量，根据自己的身体素质以及承受能力，适当休息，不要过度运动，安全 。

跑步时间不能太长，一般在30分钟左右即可，跑完步之后可以适当补充水分，避免汗液太多导致缺水的现象。喝水应该一口一口喝，均匀吞下，效果更佳。

2.做好准备工作

在跑步前应该做好准备运动，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助于提高筋骨的弹性，避免在跑步的时候出现抽筋等现象。

而且做准备运动也能够塑造腿型、避免浑身酸痛。

3.控制跑步速度

跑步时要注意控制速度，很多人喜欢和其他赛跑着比较，速度忽快忽慢，有可能破坏呼吸均匀状态，有可能降低减肥的效果。

跑步过程中应该保持正确稳定速度，呼吸均匀。

4.不要空腹跑步

早上最好不要空腹跑步，很多人选择早上跑步，没有吃早餐的情况下，人体的血糖较低，而跑步是一种耗能比较大的运动，经常空腹跑步，可能会导致更严重的短暂性低血糖。

所以大家在起床之后，可以先喝一杯牛奶或豆浆，然后再到操场运动。尤其是糖尿病患者，尽量不要空腹运动，避免出现更严重的低血糖反应。

5.适当停下休息

跑步耗能比较大，容易让人觉得疲惫，需要注意的是在跑步时不要马上停下休息。

应该要适当停下脚步，让身体的各个部位放松之后，才能坐下休息。全身彻底放松后，应该结合一些适度的腰、腹、腿、臂的活动，保障肌肉的放松。

6.跑完步后可进行腿部韧带拉伸运动

跑完步后拉伸腿部韧带，有助于拉伸肌肉线条，让肌肉变得更加流畅。拉伸腿部韧带有非常多种类型，具体的方法和动作可以参考网络的教程，比如两腿伸直，或者是用脚抵住台阶，弓步压腿等等。

你累死累活的跑40分钟，别人轻轻松松地跑半个小时，你的效果还没有别人的好！

现在很多人只知道跑，只知道迈开双腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正确方法，这也导致了费力不讨好的后果，整天累死累活的跑，却没收获什么好的效果！

我跑步也有十几年了，对于如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就来给大家讲一讲吧，希望大家都能够收获令自己满意的跑步效果！

1. 系统的热身

热身也是很讲究的，并不是随便扭扭胳膊，摇摇腿就能够充分热身的！

我们应该讲究系统，全面的热身，这样才能充分的调整身体的状态，提高跑步的效果！

首先动态拉伸三分钟，关节环绕三分钟，调整呼吸一分钟，小步慢跑两分钟，这样我们的身体就能够准备充分，跑步就能够直接进入状态，才能收获更好的效果！

2. 跑步的配速

跑步的配速很有讲究，现在很多人想通过跑步减肥或者是健身，所以对跑步的配速要求很高！

既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常来说，1km六到七分钟是比较合理的！

这样的跑步速度比较合适，既能够很好的燃脂，也能够很好的健身，而且我们不会太累，不会对身体产生负担，这样跑步的效果才能更好！

3. 不能忽略饮食和睡眠

运动，饮食，睡眠 是三位一体的！缺一不可，一个都不能忽略！吃的 健康 营养，身体有劲儿，睡得充足舒服，精神饱满，然后去跑步就能收获更好的效果！

如果我们忽略了饮食和睡眠，那么我们可能在跑步是精神不足，体力不足，跑起来也是摇摇晃晃，整个人一副要死要活的样子，这就会非常影响跑步的效果！

4. 保证姿势的正确

正确的跑姿不 利于减少运动损伤，而且有利于降低阻力，让我们跑的轻松，让我们坚持的更长久，所以我们一定要保证姿势的正确性！

跑步时双臂自然摆动，与迈腿的 率，呼吸的 率保持协调一致，膝盖和脚踝一定要弯曲，千万不能僵直打死，而且落地要轻柔，最好做到没有声音！

5. 适度的运动

大家千万别以为跑的越多运动的效果越好，其实跑的太多不仅会使效果下降，更容易使身体受伤，我建议大家隔一天跑一次，每次30到40分钟就足够了！

做什么事情都要讲究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能将自己的时间花在正确的地方，你才能收获跑步给你带来的好处！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我有一个志同道合的跑步朋友，我这个跑步朋友特别注重跑步速度，跑步距离，每次跑步的时候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的远！

他现在可以轻轻松松跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要觉得他很厉害，其实他身上有很多的伤，尤其是膝盖，每次他跑到十公里左右的时候，膝盖就开始疼痛！

其实跑步不能比速度，不能比距离，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，伤到的自己的身体，这就失去了跑步的意义，跑步效果！

所以跑步要讲究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作为一个跑步多年的跑者，我来给大家讲一讲怎样做才能提升跑步的效果？

1. 掌握心率情况

其实很多人不知道的是不同的心率有不同的锻炼效果！现在有一个普遍通用的公式，你可以用220，减去自己的年龄！

如果你想通过跑步很好的燃脂，那你用这个数字乘以70%！如果你想通过跑步锻炼自己的耐力，你可以用这个数字乘以80%，如果你想热身，那就用这个数字乘以百分之60%！

2. 跑前喝水，补充能量

不管是早上跑步还是下午跑步，在跑步时，我们一定要保证自己的体内水分充足，保证自己的身体有一定的能量！如果你能够做到这些，跑步的效果才能得到提升！

我的建议是，跑前半小时，300ml的水分，跑前40分钟到50分钟，吃半根香蕉或者是两片面包，这样有助于让我们体力充沛，让我们在跑步时更有精神，更生龙活虎！

3. 食补与睡眠休息

如果你每天的营养都跟不上，天天吃的不好，吃的不 健康 ，不吃蔬菜，不吃水果，不吃 蛋白，那么你就很难达到理想的跑步效果，甚至你的身体反而会变弱！

所以我们不要熬夜通宵，吃绿叶蔬菜，吃瘦肉，吃鱼肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麦，吃粗粮，只有这样，我们的身体在跑完步后才能有能量，有营养去修补，才能变得更壮！

4. 适度的运动

好的跑步效果是与适度的运动相挂钩的！所以为了保证良好的运动效果，我们一定要适度运动！如果你天天都跑到那么多，那你的身体一定很难保持 健康 ！

所以我们应该做到适度运动！跑步比的是效果，不是速度和距离！每天运动半小时，持之以恒的坚持，这才是实现跑步效果，让跑步效果增强的最好的方法！

需要注意以下几点：

1.速度

　不是冲刺的速度，而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量，增强耐力。

　方法：先热身5分钟，再以该速度跑20分钟，最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，将步幅控制在正常范围内。

2

2.山地

　训练的路面一半为倾斜路面，一半为常规路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立，锻炼到更多的肌肉。

　方法：上下坡使力相当。也就是说，上坡时减速并减小步幅，下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是头必须抬起来，否则你的姿势就不连贯了。

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3.耐力

　热身后持续跑60 ～ 70分钟。如果你一般跑5公里的话，这时你得跑8 ～ 10公里。保持舒适的速度。让你燃脂，增强耐力。

　方法：开始时速度要低于正常速度。如果你感到身体某处突然一阵剧痛，很可能因为你的姿势发生了错误，努力将姿势纠正过来，不要一味追求速度而不顾技巧。

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4.间隔跑

　时间最短、强度最大的方式。 的燃脂撒手锏。

　方法：先热身，再冲刺(全速)一分钟，然后走一分钟，重复做8次。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复，其实行走效果更好，你得恢复你的体力，这样冲刺时心率才能迅速上升。

要说那种做法好，这就要看自己的身体体质了。

早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这个时候锻炼，对于心血管脆弱的人容易收到伤害，而人体的活动在晚上被开发出来，这个时候跑步更容易适应运动节奏。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。跑步是循序渐进的过程，不是突然多很多，就能强身健体的，突然增加过多，会对膝盖，身体器官增加过多的负担，从而与强身健体背驰而道。

跑步的正确姿势:步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步不是越多越好，一定要看自己的身体素质，逐步增加自己的运动量，所以保护好人体的器官，去不断开发自己的身体。跑完要注意保暖，不要突然凉下来。如果晚上跑完，就要泡个热水脚，这样可以促进血液循环，使肌肉放松，有助于睡眠！

跑步是一把双刃剑，同样参加跑步，有的人既提高了体能，又达到减肥的效果；而有的人既没有提高体能，又伤害了身体，反过来责备是跑步惹的祸，到处说跑步不好。真的是这样吗？当然不是，这不是跑步本身的问题，是你跑步缺乏科学性导致的，那么怎么科学跑步呢？

1、首先要检查自己是否有不适合跑步的疾病，另外最少要检测一下血常规和尿常规，判断一下自己是否贫血，是否血尿；

2、检测一下自己的身体素质，了解自己那些方面薄弱，那些地方需要加强，哪些地方锻炼时需要注意，给自己一个运动处方；

3、根据上面检测的个人数据、个人喜好和所选项目特点，制定一个锻炼计划，只有这样，科学锻炼才迈出坚实的 步，很多人认为，我不就跑个步吗？有必要这么复杂吗？ 锻炼是一门学问，你运动，给机体一个负荷刺激，机体会发生很多机能变化，有良性刺激和劣性刺激，如果你一无所知，那么你指望这些负荷能让你强身健体，你觉得可信吗？参加跑步的朋友，你每天跑步结束，静下心来想一想，你觉得今天跑步对你有效吗？有效，有效在哪里，我想很多人都回答不上来；

4、实施训练计划的过程中，80%人不做热身，不做准备活动，因为这时机体还是僵硬的，就开始运动，这时伤病就会随时侵袭你；

5、在实施计划过程中，90%的人不做放松操，不做拉伸练习，跑完步就回去了，长时间跑动，肌肉固定一个姿势反复收缩，不进行反向拉伸，肌肉变得僵硬，没有弹性，长期如此，容易疲劳积累，最后导致伤病；

6、在实施计划过程中，普通跑者，都是长时间有氧跑，一种训练方法反复使用，训练方法单一，枯燥，容易使人麻木，到了一定时候，容易进入瓶颈，达不到提高机能水平这一目的。且

7、训练计划中，很少进行相关身体素质训练。身体素质除了耐力，还有速度，力量，协调性，灵敏性等素质，这些素质对人体来说缺一不可，而现在过分单一有氧跑，使身体素质不均衡发展，给下肢造成很大负担，致使下肢伤病 发，不利于身心 健康 ；

8、阶段性训练结束，不进行身体机能检测，不了解通过锻炼到底身体哪些方面有改善，踩到西瓜皮，滑到哪里是哪里，哪些方面存在不足，哪些方面需要进行努力，这是很多跑步者忽视的。这也是很多跑者看是很努力，但锻炼效果不明显的原因之一。

9、作为一名跑者，注意以下几点：

（1）加强伤病预防，尤其下肢伤病；

（2）加强运动营养补充，发展贫血，血尿等；

（3）加强自律，避免三天打鱼，两天晒网；

（4）找一个志趣相同跑友，相互监督，相互鼓励，更利于完成；

（5）掌握一定运动知识，指导自己科学锻炼；

（6）做一个有心人，记录自己的跑步情况，便于前后对比，发现自己的不足；

（7）有一个指导你的教练，遇到跑步中的困难和挫折，帮你排忧解难，避免你走弯路。

跑步有的放矢，才能提升锻炼效果。

01 明确跑步主要锻炼什么

毫无疑问，跑步可以锻炼身心。但是如何跑步是宽泛的，锻炼身心也是宽泛的。 要取得最好的锻炼效果，首先要明确跑步主要是为什么。

一般来说，跑步主要目的有减肥、预防高血压、心脏病、糖尿病等疾病、保持年轻、调整心情、参加比赛等。

这些都是常见的跑步想要达到的锻炼效果。 不同人需求不一样，同一个人在不同时期的需求也不一样 。

针对不同的跑步需求，跑步锻炼的方法显然是不一样的，所以在问如何达到最好锻炼效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是为什么 。

02 根据心率跑步

由于每个人的跑步能力、跑步速度、身体素质是不一样的，在明确各自跑步目的之后，最好的办法就是结合心率跑。

除了主观感受，跑步心率是跑步时个人跑步状况最直接的量化反映 ，根据不同心率跑步，能够起到不同的锻炼效果。当前关于心率跑步的说法很多：

由此可见， 即便同样主张根据心率跑步锻炼，在达到最好的健身效果目标心率区间上， 们并没有 标准，采取不同算法，跑步的目标心率就不一样 。

03 不同锻炼目的不同跑步心率

既然实现不同的跑步目的要结合不同跑步心率，而跑步心率的说法又难以 ，那问题变只剩下一个，即 我们怎么才能找到自己的目标跑步心率 。

根据个人长期跑步健身实践以及成功瘦身二十几斤与现在身心各方面的锻炼效果，得出的体会是， 要尽量把问题简单化，因为只有简单才容易执行，容易坚持 。

在根据心率跑步的过程中，发现佳明运动手表对于心率区间的划分是比较靠谱的，以佳明235为例， 用彩色区别不同运动效果的心率区间 ：

如果一般跑步健身者 不想被复杂的心率类型和标准绕晕 ，只想简单跑步达到一定效果，那 不如结合这个最简单粗暴的心率区间划分进行不同目的的跑步锻炼 。

想减肥就按120-139跑；想锻炼心肺功能就按140-159跑；想锻炼肌肉就按160-179跑。

虽说每个人身体素质跑步水平不一，且处于不断变化中，但锻炼效果与跑步心率的一致关系基本持平，正如田中宏晓提供的三个自我调整方案， 实际锻炼心率与提供的目标心率标准上下浮动往往不会太大 。

除此之外， 跑步要取得最好的锻炼效果，还需要运动适度，注意休息和饮食，并适当结合力量训练 ，才能更好地提升跑步效果。

希望我的回答能够帮助到你。

你好，很高兴回答你这个问题。

有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

现在，越来越多的人选择通过跑步来锻炼身体。有的人锻炼效果很好，身体越来越 健康 ，有的人却越跑越憔悴，越跑越虚弱。这是怎么回事呢？一定是哪里出了问题。

其实，这许多人大多是跑快了， 只有有氧慢跑才能使我们得到最好的锻炼效果。

跑快了配速超出我们身体所能承受的范围，身体负荷大，氧气也来不及供应身体各器官，容易造成器官受损，而大量自由基也会加速我们的衰老。

而有氧慢跑由于运动强度在我们身体能够承受的范围内，它是由有氧供能的，跑起来比较轻松。

通过长时间的有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础。 我们的心肺功能会越来越强大，耐力会越来越好，代谢能力提高，免疫力提高，最大摄氧量提升，肌力提升，乳酸阈值提高，身体利用氧气的能力也会提升。当然了，我们最关心的配速也会随着有氧基础的越来越扎实而逐步提高。

事实证明，如果新手跑步从一开始就采用有氧慢跑的方式来进行。那么， 他将比那些一上来就快跑的跑者要少走许多弯路。

有氧慢跑的标准是什么呢？

有氧慢跑的标准是最大心率的60-80%，一般取70%。

打个比方，如果我们的最大心3率是200次/分钟。

200×70%＝140，如果我们有运动基础，就+5(体弱者-5)，140+5＝145。

这样，我们在有氧慢跑训练时就围绕145次/分钟的心率去训练。

而为了使锻炼效果最大化， 我们一般要求每次有氧慢跑持续时间为40-60分钟。

新手跑者刚开始跑步，可能坚持不到40分钟，不要着急，慢慢来。从10分钟到20分钟到30分钟，只要坚持有氧慢跑，能力强了以后一定可以跑到40分钟的。

一开始有氧慢跑配速可能会很慢，训练时间长了以后配速会越来越快的。

等打下了坚实的有氧基础以后，我们就可以通过交叉训练来做全面的提高了。而对于一位精英跑者来说， 有氧慢跑应该占到我们平时总训练量80%左右。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

跑步如何才能达到最好的锻炼效果，先要明确自己的跑步目标是什么 健康 体魄？好的精神状态？减重？参加马拉松等等。

从提高身体 健康 角度来说慢跑和跑步一种全身性的运动，它可以提高心率刺激心肺系统提高身体有氧能力。适度的跑步对骨骼、肌肉系统带来一定的压力帮助提高骨骼的硬度、肌肉的韧性等都有较大的帮助。

其次，衡量自己目前的身体状况选择合适自己的跑步强度、时间、 率等，做出综合考虑，同时还要选择一双合适自己的跑步鞋，因为一双好的跑步鞋可以协助吸收落地的冲击，保护膝关节的作用。跑步鞋的鞋跟、能稳定脚掌的外层、鞋的中底外底这些都能在脚掌反复于地面接触时有助于避免身体遭受冲击，降低关节受伤的几率。

根据美国ACSM关于跑步有氧运动的建议：

运动强度

范围为HRR40～85%和HRmax的50～90％之间。范围之所这么到考虑到不同体能水平，一般跑步爱好者可以先从低强度开始。

备注：对于普通人监控运动强度大小可以利用自我感知（RPE）来进行监控，RPE描述的强度从6～20，从非常轻松（6～8）到非常非常困难（19～20）。可以在强度数值后面加一个0，表示心率估值。例如数值14＝140bpm，14～17相当于60～85%HRR或是86～92HRmax。

运动 率

中低 的强度的有氧训练，每周训练 率可以在5～7天， 中等 强度的训练进行5天， 高强 度的训练每周3天以内，若每结合中高强度则改为每周3～5天的训练。

训练时间

训练时间指的是每次训练所持续的总时间，中低强度的训练有氧训练时间较长、高强度的训练有氧时间较短。 健康 的成年人进行有氧训练建议20～60分钟持续或间断式完成。

今天关于“冬季散步计划表插画-跑步运动的训练计划怎么安排”的讲解就到这里了。希望大家能够更深入地了解这个主题，并从我的回答中找到需要的信息。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。