生活中那哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维？

生活中那哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维？

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生活中那哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维？

提起膳食纤维，一般人会想到食物中的粗纤维，如芹菜、韭菜、老扁豆等，认为多吃这些蔬菜就补充了膳食纤维了。实际上，膳食纤维并不是大家想象中的粗纤维，常见的菜筋和菜渣也不是我们所说的膳食纤维，膳食纤维所包括的范围要广泛得多。

纤维素，在营养素分类中，原本属于碳水化合物类，但是由于生活水平的提高，人们摄入的精细食物越来越多，肠道疾病包括肠癌的发病逐渐呈现明显的上升趋势，为了引起重视，把纤维素列为一种单独的营养素，成为人体每天必需的七大类营养素之一。

膳食纤维还可以改善口腔和牙齿的功能、降低血脂、控制血糖、预防胆结石。所以我们了解了：膳食纤维并不是没有用的残渣，它对我们人类来说是 少的营养物质！含纤维量较高的食物有糙米以及玉米、小米、大麦、麦粉等杂粮；此外，根类蔬菜、菌类、海藻类和某些水果中膳食纤维含量也比较多，常见的像是有胡萝卜、四季豆、红豆、黑豆、松菇、香菇、木耳、银耳、姜、海带、山楂等等。

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。因为膳食纤维对慢性疾病有着极其重要的作用，比如、预防便秘、肥胖、糖尿病以及心血管疾病、癌症等。

食物中的膳食纤维植物性食物和水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，由于蔬菜水果中的水分含量较高，因此含膳食纤维的量较少。因此，膳食纤维的主要来源是谷物，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食物则含量较少。

谷类食物是膳食纤维的主要来源，但是谷类食物中膳食纤维的含量受食物加工度的影响较大。膳食纤维主要出存在于谷类食物的外皮中，加工度越高，食物所含有的膳食纤维就越少。比如小麦普通粉和特精粉，普通粉加工度低含有的膳食纤维就高于特精粉。在饮食上适当增加粗杂粮食物的摄入量，这些食物加工度较低，能够保留更多的膳食纤维。

可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起来减慢碳水的吸收，从而控制血糖。它的天然食物来源有很多，例如：水果：柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等。蔬菜：卷心菜、莴笋、豌豆等。

因其含有较多的果胶，所以提供了很多可溶性膳食纤维。除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年又出现许多从天然食物中提取出的膳食纤维食品可供食用的同时也具有比普通膳食纤维更好的效果。如蒟蒻（魔芋）以及菊芋中所提取的水溶性膳食纤维。

一部分是不溶性的膳食纤维，它们不能被肠道细菌代谢所利用，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，也就是我们所说的粗纤维，它们在我们的肠道内主要起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。如芹菜、韭菜、蒜苗、空心菜等富含这样的膳食纤维。

膳食纤维丰富的食物，由于膳食纤维含量较高，因此更难被消化吸收，所以，它们中的胆固醇、脂肪、糖分的消化吸收速度会明显减慢，不至于造成餐后的高血糖等情况，例如， 加工处理的大米、小麦粉，由于精细易消化，所以淀粉很容易转化为葡萄糖被吸收，餐后血糖容易飙升，不过如果在这些主食中加入一些富含膳食纤维的粗杂粮，那么消化速度就会减缓一些，血糖的上升速度也没那么快了。

分类: 医疗健康

解析:

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性纤维包括有树脂、果胶和一些半纤维。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之外，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

膳食纤维的益处:

◇保持消化系统健康

◇增强免疫系统

◇降低胆固醇和高血压

◇降低胰岛素和三酸甘油脂

◇通便、利尿、清肠健胃

◇预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病

◇平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

膳食纤维是健康饮食 少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

好了，关于“生活中那哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维？”的话题就到这里了。希望大家通过我的介绍对“生活中那哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维？”有更全面、深入的认识，并且能够在今后的实践中更好地运用所学知识。