[食谱养生]在家吃山药时的注意点，[食谱养生]在家吃山药时的注意点

美食目前只有选择烹饪方法，才能变得美味健康。如何找到一条健康的烹饪之路呐。家里的“掌心人”要注意以下四点！健康饮食需要选择食材，需要合理的搭配，也需要健康的烹饪。烹饪的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素，另一方面，使食品质地的口感易于接受，加快食品的消化吸收速度，提高营养素的利用效率，同时，烹饪也改变了食物的风味，消除异味能提高它的香味，促进食欲。无论多么好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也不能充分利用。同时，烹饪也不可避免地失去了部分敏感的营养素。此外，烹饪中引入油、盐、糖、增鲜剂等原料，使食品含有更多卡路里、更多钠盐。健康烹饪的目标是：确保食品安全，在带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，使食品的消化吸收速度符合人体需要，又不引入过多的油盐糖等成分，不利于肥胖和各种慢性疾病的预防。01食品中保留更多营养素的食品中的营养素并不都耐热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不受热损失，只有部分维生素和部分成分对烹饪处理敏感。所以，不能说烹调后营养素就不存在了。损失营养素的因素主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失、溶油损失等几个方面。维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要是怕氧化损失和溶油损失，油炸、大量油炒，先炒后炖后损失大，加热时会发生氧化。但是，炒菜或加油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，即吸收增加，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹调时游离于植物细胞。但它们并不害怕蒸煮。各种B族维生素、维生素C、多酚类等水溶性抗氧化成分都容易发生溶水损失。大量烧水或煮熟后，这些健康成分会大量溶解在水中。只要不喝涮锅的水，煮或煮的时间越长，营养素和植物化合物的损失就越大。谷类食品，即主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度清洗，将浸泡粮食的水倒掉，油炸烤制，并煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。相反，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，常吃蒸煮山药、红薯、土豆等薯类，代替部分白饭，是增加多种B族维生素的好方法。蔬菜类食品中，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既不耐热，也不抗氧化，易溶于水而损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易发生溶水损失。除了生吃之外，蒸菜或用大火炒的方法对维生素的损失很少。另外，用加入少量油的半碗水代替大量炒菜油，将蔬菜放入锅中均匀后再焖一两分钟，即“水油焖”的烹饪方法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可达80%~90%的水平。鱼肉类食品烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，烹饪过程中要避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，不要过度加热而产生致癌物。因此，蒸、煮是一种很好的烹调方法，也可以是不大量出油烟的炒肉或包锡纸来控制温度的烤法。油炸食品和炭火烧烤是最不健康的烹饪方法，不仅会造成营养素的损失，还会产生大量的氧化物和致癌物质。多项研究表明，过度加热的肉类能促进糖尿病和心脑血管疾病的发生发展，也不利于肠癌的预防。02对于消化不良少食“硬”主食类食品来说，食物过硬会导致消化速度过慢，对胃肠道疾病和消化不良者不利。因此，对于消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食品可以先在冰箱里浸泡12小时~24小时，与白米搭配，在电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式下烹饪，也可以将粉烤好后用沸水勾芡，或者用破壁机做成杂粮米糊能够充分地得到营养成分。03餐后血糖控制主食的烹饪方法与餐后血糖反应的上升速度有关。如果食物又软又烂，饭后血糖反应就会增加，这可能对正在减肥的人和糖尿病患者不利。对于需要控制血糖的人来说，全谷类杂粮的比例可以大一点，在冰箱里浸泡一夜后直接在电饭煲里烹调，不要加水过多，保持一定的咀嚼性。消化速度过快不利于控制血糖升高速度，所以最好不要吃破壁机超细打的杂粮糊。要记住，04少油少盐烹饪中加入过多油脂会大大提高主食和菜肴的卡路里值。所以需要控制身体脂肪和体重的人，需要少用油烹调，每天食用的烹调油最好能控制在25克以内（包括油条、葱饼等油）不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食和点心，不吃油炸食品，增加蒸煮和拌菜的比例，可以有效减少烹饪油的摄入量。例如，每顿饭配一份炒菜、一份炖煮、一份蒸菜或拌菜、一碗杂粮饭或白米饭的吃法，不仅可以减少脂肪摄入量，还可以提高营养素的保存率。减少钠的烹饪对于预防心脑血管疾病如高血压非常重要。做开胃菜的时候不要腌制，炒菜的时候在锅前放盐，少吃咸味汤，少吃咸菜，减少色拉酱的用量，少吃各种“米饭酱汁”，把普通的盐换成低钠盐加入鸡精味精少盐……这些措施都能有效地减少钠。通过掌握这些健康烹饪的小知识，可以兼顾健康和美味！作者：中国营养学会食品烹饪营养分会副主任委员中国农业大学食品科学营养工程院副教授范志红审稿。国家健康科普专家库专家中国营养学会食品烹饪营养分会主任委员青岛大学营养健康研究院副院长/首席教授李铎来源：综合健康中国人民网版权声明：本文内容由互联网用户贡献，该文观点仅代表作者本人。本站不享有所有权，不承担相关法律责任。如果发现侵权/违规内容，联系本网站将立即删除。